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運動や食事制限なしでお腹をへこませる【ドローイン】のやり方と効果

 2015/03/02 ダイエット 女子メモ 女性の悩み
この記事は約 5 分で読めます。 141,171 Views

厳しかった冬も終わりに近づき、春から夏へと肌を露出する機会も増えてくるかと思います。

皆様、冬に溜めこんだ栄養は消費されてますでしょうか。

『お正月に食べ過ぎてお腹が。。』とか、『今年の夏こそくびれを!』という方もいらっしゃるかと思いますが、激しい運動や食事制限もなしでお腹をへこませるドローインはご存じでしょうか?

いつでもどこでも、短時間でできるというドローイン。

そんなドローインの正しいやり方やコツ、効果など調べてみました。

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ドローインとは

ドローインは英語で draw in と書き、「引っ込める」とか「(息を)吸う」というような意味です。

ドローインダイエット

お腹を大きくへこませ続けることにより腹部の筋肉を鍛え、ウエストの引き締める効果や、姿勢や歩き方の改善、腰痛の軽減などの効果があるといわれています。

これまでも同様のダイエット法は存在しましたが、2009年 健康運動指導士の上森美緒著 30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッドという本で、こういったダイエット法をドローインダイエットとして認知されるようになりました。

お腹をへこませるだけで、なぜ効果があるのか

ドローインは単純にお腹をへこませるだけですが、このお腹をへこませるという動作にはお腹周りの筋肉と、背中の筋肉が使われます。

腹横筋 腹斜筋 腹直筋 腸腰筋 広背筋 僧帽筋 脊柱起立筋などといった普段の生活ではなかなか使うことのない筋肉を、お腹をへこますという動作で総動員させることができます。

試しに、背筋を伸ばし、30秒間お腹をへこませ続けてみてください。

お腹周りの筋肉に効いているのがわかると思います。

ドローインダイエットの良いところ

・腹筋が鍛えられます。
・姿勢を気にするようなり、美しい姿勢が身に付きます。
・腹部の筋肉が使われるようになり、ぜんどう運動が活発化され、便秘が改善されます。
・美しい姿勢と、腹部、背中の筋力アップで腰痛の改善につながります。
・どなたでも、気軽に無料で取り組むことができます。

ドローインのやり方

30秒ドローイン

ドローイン
画像 slism.jp

・背筋を伸ばし、姿勢を正します。
・そのまま細く長く息を吐きながら、下腹部からゆっくりとお腹をへこませていきます。(この時に、肛門を締めるイメージでお尻に力を入れていきます)
・へこませた状態を30秒間維持します。

これを1セットとし、一日に10セットを目標にドローインしましょう。

初めての方や筋力の弱い方は、30秒がきつく感じたり筋肉痛になったりすることもありますが、少しづつ続けていきましょう。

寝ながらドローイン

ドローイン 寝ながら

寝転がりながらでもドローインできます。

・仰向けの状態になり、膝を立てます。
・息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませていきます。
・30秒間キープ

ごろごろしているときや寝る前など、気が付いた時にでもドローインできます。

歩きながらドローイン

ドローインに慣れてきたら、歩きながらドローインしてみましょう。

ドローインは腹部や背中の筋肉を鍛え引き締めてくれますが、脂肪を燃やしてくれるわけではありません。

ですが、歩きながらドローインすることによって消費エネルギーが40%も増えるという実験結果があります。

ウォーキングしながらドローインで引き締めと脂肪燃焼を同時に!

ながらドローイン

歩きながらドローインが出来るようになれば、もういつでもドローインができます。

オフィスでデスクワーク中でも、通勤中でも、家事をしながらでも。

ふとした時にいつでもドローイン。

引き締めながら脂肪燃焼です。

効果を増幅させるドローインのコツ

ドローイン 丹田

・へその下あたりにある丹田を意識してへこませる

丹田は、へその5cmから10cm下にあるツボで、丹田を意識してへこませることによって、体幹が鍛えられ、腹筋にもしっかり効いてくるようになります。

・お腹全体を意識しながらとにかくへこませる

腹部のあらゆる筋肉を緊張させます。

慣れてきたら、回数や秒数を増やしていきましょう。

・お尻の穴を締めるイメージで

肛門を締めるイメージでドローインすることにより、良いドローインの姿勢をキープしやすいと思います。

また、骨盤底筋群も鍛えられ、内臓の位置や姿勢のゆがみなども整えてくれます。

・呼吸は止めずに細く長く

慣れるまでは呼吸が止まってしまったりするかもしれませんが、呼吸は止めずに細く長く。

深く効果的なドローインになります。

ドローインの動画


ドローインの注意点

どなたでもどこでも簡単に取り組めるドローインですが、妊娠中や産後すぐ、ひどい腰痛の方は控えたほうがよいでしょう。

また、苦しいぐらいの満腹時や、ドローイン自体が困難な場合も、無理にドローインしないようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

いつでもどこでも簡単にできるので、早速今日から今からやってみたいですね!

体幹も鍛えて、腰痛や便秘といった悩みともサヨナラ。

お腹を引き締め、姿勢も美しく!

夏が楽しみになってきました!

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